Duygusal yeme , aç olduğunuz için değil, rahatlık için yemeğe yönelmektir . O bir paket cipsi ve çikolatalı kurabiyeler, kendinizi kötü hissettiğinizde size çekici gelebilir. Ancak rahatlama uzun sürmez ve aşırı yemenize ve kilo almanıza neden olabilir.
Üzgün, stresli, endişeli veya kızgın hissettiğinizde sağlıksız yiyeceklere yönelmemek için bu duyguları yönetmenin başka yollarını öğrenebilirsiniz.
Duygusal bir yiyici olup olmadığınızı anlamak için 7 soruya bakalım;
Stresli hissettiğinizde daha fazla yer misiniz?
Aç olmadığınızda mı yoksa tok olduğunuzda mı yemek yersiniz?
Kendinizi daha iyi hissetmek için mi yersiniz (üzgün, kızgın, sıkılmış, endişeli vb. olduğunuzda kendinizi sakinleştirmek ve yatıştırmak için)?
Kendinizi yemekle ödüllendiriyor musunuz?
Kendinizi doldurana kadar düzenli olarak yemek yiyor musunuz?
Yemek sizi güvende hissettiriyor mu? Yemeğin bir arkadaş olduğunu mu düşünüyorsun?
Yemek konusunda kendinizi güçsüz veya kontrolünüz dışında mı hissediyorsunuz?
Bu sorulardan 1 tanesine bile “evet” dediyseniz sizde duygusal yemek yiyenlerdensiniz. Korkmayın bunu dengelemek mümkün, okumaya devam edin...
DUYGUSAL YEME NEDİR VE NASIL DURDURULUR Daha iyi hissetmek için mi yoksa stresi azaltmak için mi yiyorsunuz? Bu ipuçları, duygusal yemeyi durdurmanıza, isteklerle savaşmanıza, tetikleyicilerinizi belirlemenize ve duygularınızı beslemenin daha tatmin edici yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Duygusal yemek nedir? Her zaman sadece fiziksel açlığı gidermek için yemiyoruz. Birçoğumuz ayrıca rahatlamak, stres atmak veya kendimizi ödüllendirmek için yiyeceklere yöneliriz. Ve bunu yaptığımızda, abur cubur, tatlılar ve diğer rahatlatıcı ama sağlıksız yiyeceklere yönelme eğilimindeyiz. Kendinizi kötü hissettiğinizde bir bardak dondurma alabilir, canınız sıkılıyorsa veya yalnızsanız bir pizza sipariş edebilir veya stresli bir iş gününden sonra arabaya uğrayabilirsiniz.
Duygusal yeme, yiyecekleri kendinizi daha iyi hissetmek için kullanmaktır - midenizi değil, duygusal gereksinimlerinizi karşılamak için. Ne yazık ki, duygusal yeme duygusal sorunları çözmez. Aslında, genellikle daha kötü hissetmenizi sağlar. Daha sonra, yalnızca orijinal duygusal sorun kalmaz, aynı zamanda aşırı yemek için kendinizi suçlu hissedersiniz.
Duygusal yeme döngüsü Yiyecekleri ara sıra bir karşılama, ödül veya kutlama için kullanmak her zaman kötü bir şey değildir. Ancak yemek yemek birincil duygularla başa çıkma yönteminiz olduğunda - ilk dürtünüz ne zaman stresli, üzgün, kızgın, yalnız, bitkin veya sıkılmış olsanız buzdolabını açmak olduğunda - kaçılan duygu veya sorunun olduğu sağlıksız bir döngüde sıkışıp kalırsınız.
Duygusal açlık yemekle doldurulamaz. Yemek yemek o anda iyi hissettirebilir, ancak yemeyi tetikleyen duygular hala oradadır. Ve az önce tükettiğiniz gereksiz kaloriler yüzünden kendinizi genellikle eskisinden daha kötü hissedersiniz. Sorunu daha da karmaşık hale getirerek, duygularınızla başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını öğrenmeyi bırakırsınız, kilonuzu kontrol etmekte giderek daha çok zorlanırsınız ve hem yemek hem de duygularınız üzerinde giderek daha güçsüz hissedersiniz. Ancak yemek yemek ve duygularınız üzerinde ne kadar güçsüz hissederseniz hissedin, olumlu bir değişiklik yapmak her zaman mümkündür. Duygularınızla başa çıkmanın, tetikleyicilerden kaçınmanın, isteklerinizi yenmenin ve sonunda duygusal yemeye son vermenin daha sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz. (Duygusal ve Fiziksel açlık arasındaki farkı öğrenmek için tıkla.)
Duygusal yemeyi durdurma yöntemleri;
Duygusal bir yeme günlüğü tutun Duygusal yemenizin ardındaki kalıpları belirlemenin en iyi yollarından biri, bir yemek ve ruh hali günlüğü tutmaktır. Ne zaman aşırı yemek yeseniz veya kendinizi rahat yemeye ve çok yemeye ulaşmak zorunda hissettiğinizde, bu dürtüyü neyin tetiklediğini anlamak için bir dakikanızı ayırın. Geri dönerseniz, genellikle duygusal yeme döngüsünü başlatan üzücü bir olay bulursunuz. Her şeyi, yemek ve ruh hali günlüğünüze yazın: ne yediniz (veya yemek istediniz), sizi ne üzdü, yemeden önce nasıl hissettiniz, yemek yerken ne hissettiniz ve sonrasında nasıl hissettiniz, gibi.... Zamanla, bir döngünün ortaya çıktığını göreceksiniz. Belki de eleştirel bir arkadaşla zaman geçirdikten sonra tıkınmaya başlıyorsun. Ya da belki de son teslim tarihiniz olduğunda veya aile etkinliklerine katıldığınızda yemek yemeye sarıyorsunuz. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirledikten sonraki adım, duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını belirlemektir.
Duygularınızı beslemenin başka yollarını bulun Duygularınızı yemek içermeyen bir şekilde nasıl yöneteceğinizi bilmiyorsanız, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun süre kontrol edemezsiniz. Diyetler genellikle başarısız olur, çünkü yalnızca yeme alışkanlıklarınız üzerinde bilinçli kontrolünüz varsa işe yarayan mantıklı beslenme önerileri sunarlar. Duygular süreci ele geçirdiğinde ve yiyecekle anında bir ödeme talep ettiğinde işe yaramazlar. Duygusal yemeyi durdurmak için, kendinizi duygusal olarak tatmin etmenin başka yollarını bulmalısınız. Bu büyük bir ilk adım olmasına rağmen, duygusal yeme döngüsünü anlamak ve hatta tetikleyicilerinizi anlamak yeterli değildir. Duygusal tatmin için başvurabileceğiniz yiyeceklere alternatiflere ihtiyacınız var.
Duygusal yemeye alternatifler
Depresyondaysanız veya yalnızsanız, sizi her zaman daha iyi hissettiren birini arayın, köpeğiniz veya kedinizle oynayın ya da en sevdiğiniz fotoğrafa veya sevdiğiniz bir hatıraya bakın.
Endişeliyseniz, en sevdiğiniz şarkıyla dans ederek, stres topu sıkarak, yüzerek veya hızlı bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi tüketin.
Yorgunsanız, kendinize bir fincan sıcak çay/kahve ikram edin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın.
Canınız sıkılıyorsa, iyi bir kitap okuyun, bir komedi dizisi izleyin, açık havaya çıkın veya hoşlandığınız bir aktiviteye (resim, online workshoplar, ilginç konularda eğitimler almak vb.)
Canınız abur cubur çektiğinde duraklayın ve kendiniz kontrol edin!
Duygusal yiyicilerin çoğu, yiyecek istekleri üzerinde kendilerini güçsüz hissederler. Yemek yeme dürtüsü geldiğinde, düşünebildikleri tek şey budur. Beslenmeyi talep eden neredeyse dayanılmaz bir gerilim hissederler, ve o gerilim onlara “hemen şimdi!” Komutu verir. Geçmişte direnmeyi denediğiniz ve başarısız olduğunuz için, iradenizin zayıf olduğuna inanıyorsunuz. Ama gerçek şu ki, arzularınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla gücünüz var.
Can sıkıntısına teslim olmadan önce 5 dakika durun!
Duygusal yeme, otomatik ve neredeyse akılsız olma eğilimindedir. Ne yaptığının farkına bile varmadan, bir fıçı dondurmaya uzandın ve yarısını cilaladın. Ama bir an durup canınız çektiğinde düşünebilirseniz, kendinize farklı bir karar verme fırsatı vermiş olursunuz.
Yemek yemeyi beş dakikalığına erteleyebilir misin? Ya da sadece bir dakika ile başlayın. Kendine bunun yasak olmadığını hatırlat; Unutma, yasak son derece caziptir ve tersini yapmamak zordur. Kendine beklemeyi söyle. Bekleyebilirsin.
Beklerken, kendiniz kontrol edin. Nasıl hissediyorsun? Duygusal olarak neler oluyor? Sonunda yemek yeseniz bile, bunu neden yaptığınızı daha iyi anlayacaksınız. Bu, bir dahaki sefere farklı bir yanıt için kendinizi hazırlamanıza yardımcı olabilir.
Duygularınızı kabul etmeyi öğrenin - “kötü” olanları bile ...Temel problem yemek konusunda güçsüz olmanız gibi görünse de, duygusal yeme aslında duygularınız üzerinde güçsüz hissetmekten kaynaklanır. Duygularınızla doğrudan başa çıkabileceğinizi hissetmiyorsunuz, bu yüzden onlardan yemekle kaçınıyorsunuz. Rahatsız edici duygular hissetmenize izin vermek korkutucu olabilir. Pandora'nın kutusu gibi, kapıyı bir kez açtığınızda kapatamayacağınızdan korkabilirsiniz. Ancak gerçek şu ki, duygularımızı saplantı haline getirmediğimiz veya bastırmadığımız zaman, en acı verici ve zor duygular bile nispeten hızlı bir şekilde azalır ve dikkatimizi kontrol etme güçlerini kaybederler. Bunu yapmak için dikkatli olmanız ve an be an duygusal deneyiminize nasıl bağlı kalacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bu, stresi dizginlemenizi ve genellikle duygusal yemeyi tetikleyen duygusal sorunları onarmanızı sağlayabilir.
